Que el ejercicio físico reporta múltiples beneficios para la salud es indudable. Sin embargo, también es cierto que puede ocasionar perjuicios si la actividad deportiva no se acompaña del cumplimiento de unas condiciones nutricionales adecuadas.
Tanto el ejercicio físico de alta intensidad como el que se lleva a cabo sin entrenamiento previo provocan en el organismo una sobreproducción de radicales libres (sustancias que actúan como potentes oxidantes) frente a la cual no se dispone de defensas suficientes. Conocer esos posibles efectos “negativos” del deporte es necesario para poder evitarlos o paliarlos en la medida de lo posible: éste es el mensaje que se recoge en el libro “Los antioxidantes en la prevención del estrés oxidativo en la actividad física”, una obra de la doctora Juana Mª Morillas Ruiz, profesora del Departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, que acaba de ser editada con el apoyo de Minute Maid.
Dirigida a profesionales del mundo del deporte y de la salud, la obra pretende ayudar a conocer las causas y consecuencias del estrés oxidativo, así como los beneficios de una dieta rica en antioxidantes para mantener el estado de salud en el deportista.
Cuando el organismo no dispone de las suficientes defensas antioxidantes para luchar frente a la acción de esos radicales libres, se produce lo que se conoce como estrés oxidativo, un fenómeno que acelera el proceso de desgaste de células y tejidos y que está presente en la gran mayoría de las patologías. “Cuando nacemos -explica la Prof. Morillas- tenemos incorporada en nuestro sistema genético la capacidad de sintetizar determinadas proteínas
enzimáticas que actúan como antioxidantes y, de hecho, la actividad física moderada y realizada bajo un nivel de entrenamiento adecuado, desarrolla en el organismo esa capacidad de síntesis. El problema está cuando ese ejercicio no se realiza de forma adecuada”.
Según la investigadora, la única fórmula para actuar frente al estrés oxidativo es prevenirlo mediante la ingestión de alimentos ricos en antioxidantes, un consejo aplicable sea cual sea el tipo de deporte que se realiza. Pero insiste en un aspecto fundamental, que es la importancia de dar continuidad a este hábito: “Los antioxidantes -apunta- no se pueden almacenar en el organismo, así que sólo la ingesta diaria continuada aporta las cantidades de estas sustancias que necesita el deportista. Es un error pensar que tomar cantidades excesivas un día tiene efecto protector para una semana”.
Dado que frutas, verduras y hortalizas son alimentos que procuran un gran aporte de antioxidantes, la mejor forma de prevenir el estrés oxidativo es introducir la mayor cantidad posible de este tipo de productos en la dieta: las recomendaciones para la población general se resumen en una ingesta mínima diaria de tres raciones de frutas (al menos una de ellas del grupo de los cítricos) y dos de verduras/hortalizas (una de ellas sin cocinar). Aún así, la Prof. Morillas considera que, “en el caso de los deportistas, cuando se encuentran en época previa a una competición, es aconsejable incrementar el consumo tanto de frutas como de verduras, así como incluir zumos ricos en antioxidantes que ofrece el mercado”.
La variabilidad en el diseño de los trabajos realizados para analizar el efecto de los antioxidantes sobre la prevención del estrés oxidativo, no permite cuantificar el alcance de su capacidad preventiva. Pero, independientemente de la población analizada (sedentaria, deportistas aficionados y profesionales…), del tipo de actividad física y de la clase de antioxidantes que se suministran a los deportistas, sí que existe consenso respecto a que la ingesta de antioxidantes disminuye el grado de estrés oxidativo que se genera durante la práctica del ejercicio físico. “Además -añade la Prof. Morillas- es importante considerar que la disminución de esa oxidación se asocia a un retraso en la aparición de la fatiga muscular y con un menor daño muscular en el deportista”.