2 kilos más. el saldo de las navidades.

2 kilos más y la cuesta de enero: dos tópicos de año nuevo que nos obligan a esfuerzos poco placenteros como la dieta y el ahorro

Adelgazar no es tan difícil si la decisión es firme y el propósito se configura a largo plazo. La cuestión es: ¿sabremos mantener los kilos perdidos sin incurrir en carencias nutricionales?

Los nutricionistas recomiendan abstenerse de hacer dieta a aquellas personas que se encuentren bajos de moral, o que de antemano consideren que no van a ser capaces de aceptar la nueva rutina alimenticia como se debe

El régimen ideal:

Comer sin pasar hambre

No hay nada más desmoralizador y avocado al fracaso que una dieta en la que se pasa hambre. De hecho, un régimen es tanto más eficaz en cuanto que no lo parece. Por lo tanto, la primera regla para adelgazar sin dimitir es dejar a un lado los regímenes que se establecen en torno a 2 ó 3 alimentos como máximo. Otra regla de oro es hacer 5 comidas al día, eligiendo alimentos que te sacien y nos proporcionen la energía necesaria para no desfallecer hasta la siguiente comida. Y por supuesto, complementar la dieta con ejercicio físico.  

La clave:

el centro de saciedad

Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula unos nervios situados en sus paredes que trasmiten información al cerebro. Concretamente a una zona llamada centro de la saciedad, que es el encargado de indicarnos que ya se ha comido bastante. Esos nervios son como un tendido eléctrico que llevan la señal al centro de saciedad. Por este motivo, quienes siguen una dieta para adelgazar o controlar el peso deben tomar un buen vaso de agua antes de cada ingesta, e iniciar la comida del medio día y la cena con un plato rebosante de ensalada o verdura. De esta manera, el estómago se dilata y envía señales al centro de saciedad, lo que contribuye a que se tome menor cantidad de alimentos y por tanto de calorías.

Consejos para que una dieta sea efectiva

1. Favorecer la saciedad: se trata de ingerir alimentos que sacien para no tener hambre hasta la comida siguiente.
2. No te distraigas nunca mientras comas, y si comes demasiado, determina si ello obedece a causas de ansiedad y depresión, en caso de lo cual conviene consultar a un especialista. Los endocrinos abogan por una alimentación balanceada en la que no se incluyan elevadas dosis de alcohol, se aumenten las verduras y frutas y se añada ejercicio.
3. En caso de que sea necesario hay que acudir a un médico para que te oriente y pactar con él objetivos alcanzables.
4. Realiza 5 comidas al día.
5. Planifica de antemano lo que vas a comer, sobre todo en fiestas.
6. Si vas a preparar las comidas de toda la semana, hazlo cuando no tengashambre.
7. Haz la compra con una lista cerrada.
8. Establece un horario fijo para las comidas.
9. Come sentado y sin prisas.
10. Intenta comer siempre en el mismo lugar.
11. Utiliza platos pequeños.
12. Mastica lentamente, con lo que darás tiempo a que los mensajes lleguen al centro de saciedad, llenándote antes.
13. No comas dos cosas a la vez.
14. No realices otras tareas mientras come, como por ejemplo ver la televisión o escuchar la radio.
15. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
16. No piques entre horas.
17. Para evitar posibles situaciones de entusiasmo o frustraciones pésate cada 7-15 días y no cada día.
18. Busca apoyo en la familia.
19. Haz una dieta variada y equilibrada.
20. Evita los fritos y rebozados y los platos precocinados.
21. Utiliza condimentos.
22. Intenta ser creativo en la cocina y huye de la monotonía.
23. Evita aportes calóricos sin valor nutritivos, como los refrescos y el alcohol.
24. Completa la dieta con ejercicio físico.
25. Recuerde que perder entre medio y un kilo por semana es lo saludable.

Los errores más frecuentes

1. Comer a deshora.
2. Ingerir alimentos que no sacian. Al contrario, los nutricionistas aconsejan favorecer la saciedad, ingiriendo alimentos que sacien para no tener hambre hasta la comida siguiente.
3. Saltarse comidas de obligado cumplimiento: ésta es otra práctica común. Muchas personas creen que suprimir el desayuno puede ayudarles a adelgazar. Nada más lejos de la realidad. ?Desayunar ayuda a atenuar el hambre y a controlar mejor la ingestión de alimentos a lo largo del día?, señala el autor de un estudio efectuado por el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado en Denver, Estados Unidos.
4. Hacer una dieta bajo presión: en numerosas ocasiones el propio entorno, bajo el manto de la imagen, nos obliga a mostrarnos con unos kilos de menos. Lo más importante a la hora de hacer un régimen es concienciarse psicológicamente.
5. Distraerse mientras se come.
6. Tomar alcohol durante las comidas.
7. Hacer dieta en situaciones de moral baja. Las personas que de antemano consideran que no van a ser capaces de aceptar la nueva rutina alimenticia deberían abstenerse de hacer régimen, so pena de no llevarlo a término o de hundirse ?moralmente? en el camino.

Minerales y vitaminas

para mantener el ritmo

La disminución en el aporte calórico diario tiene que verse compensada con un aporte rico en vitaminas y minerales, so pena de incurrir en carencias nutricionales. Las deficiencias de calcio, magnesio, hierro y vitaminas se manifiestan rápidamente con fatiga y una mayor sensibilidad al estrés, por lo que en caso de que sientas el menor síntoma debes consultar al médico o farmacéutico para que te recomiende incluso un suplemento vitamínico o de minerales.

v      Calcio: consume productos lácteos descremados o con 0% de materia grasa, al menos 3 o cuatro veces al día. Elige también el agua rica en calcio, con una composición de al menos 150 mg por litro.

v      Magnesio: verduras y frutas ricas en este mineral con fundamentalmente las brócolis, las espinacas, el kiwi, el hinojo, etc. Elige también agua rica en magnesio, con una composición el al menos 50 mg por litro.

v      Hierro: consume carnes rojas, preferiblemente de buey, y magras (sin grasas). Las carnes rojas tienen el doble de hierro que las blancas. El hígado es quizá uno de los alimentos más ricos en hierro y que mejor se absorbe. Los vegetales ricos en hierro (de hoja verde) se absorben mucho peor.

v      Consume regularmente vitaminas del grupo B (vegetales, féculas, cereales, carnes, pescados y productos lácteos), vitamina C (cítricos, verduras de hoja verde), vitamina A y vitamina D (pescados grasos, que puedes consumir hasta dos veces a la semana).